Витамин K
Витамин K — это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в:
- свёртывании крови
- минерализации костей
- здоровье сосудов
Он был назван от немецкого слова “Koagulation” (свёртывание).
🔬 Формы:
| 🔠 Форма | 📌 Источник |
|---|---|
| K1 (филлохинон) | Зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи) 🥬 |
| K2 (менахиноны) | Ферментированные продукты, мясо, яйца 🍳 |
| K3 (синтетическая) | Используется в ветеринарии, для людей не применяется ❌ |
🧩 Что делает витамин K?
| 💡 Функция | 🧬 Как помогает | 🧪 Примеры |
|---|---|---|
| Свёртывание крови 🩸 | Активирует белки, необходимые для остановки кровотечений | Без него раны не заживают |
| Укрепление костей 🦴 | Участвует в активации остеокальцина | Профилактика остеопороза |
| Здоровье сосудов ❤️ | Предотвращает кальцификацию артерий | Снижает риск атеросклероза |
| Поддержка мозга 🧠 | Участвует в синтезе жиров в нейронах | Связан с когнитивной функцией |
📅 Суточная норма витамина K
| 👥 Группа | 📊 Норма (мкг/сутки) |
|---|---|
| Взрослые мужчины 👨 | 120 |
| Взрослые женщины 👩 | 90 |
| Дети | 30–75 |
| Беременные 🤰 | 90 |
| Кормящие 🤱 | 90 |
⚠️ У пожилых и при приёме антикоагулянтов нормы могут отличаться (по назначению врача).
🍽️ Где содержится витамин K?
| 🥗 Продукт | 📊 Витамин K (мкг/100 г) |
|---|---|
| Шпинат, мангольд, капуста 🥬 | 400–800 |
| Брокколи, брюссельская капуста 🥦 | 200–300 |
| Петрушка, укроп 🌿 | 600–700 |
| Соя, тофу, натто (K2) 🍱 | 800–1000+ |
| Яйца 🥚 | 30 |
| Печень 🐄 | 100–120 |
| Молочные продукты 🧀 | 40–70 |
📌 K1 — в зелени 🌿
📌 K2 — в животной пище и ферментированных продуктах (особенно в японском натто — ферментированных соевых бобах)
🚨 Дефицит витамина K
🧬 У здоровых людей — редкость, потому что витамин K:
- хорошо поступает с пищей
- частично синтезируется микрофлорой кишечника 🦠
Но дефицит возможен при:
- длительном приёме антибиотиков
- заболеваниях печени, желчного пузыря, поджелудочной
- новорождённым детям — у них ещё нет микрофлоры
- длительном дефиците жиров в пище
🔻 Симптомы:
| ⚠️ Признак | 🧾 Что это значит |
|---|---|
| Кровоточивость дёсен, носа 👃 | Нарушение свёртывания |
| Лёгкие синяки, гематомы 🟣 | Повреждаются сосуды при малейшем ударе |
| Долгое заживление ран ⏳ | Недостаток факторов свёртывания |
| Остеопения, ломкость костей 🦴 | Кальций не усваивается |
| У новорождённых — кровоизлияния 👶 | Поэтому витамин K колют сразу после рождения |
💥 Передозировка витамина K
С пищей — практически невозможна.
💊 В добавках — осторожно, особенно при:
- приёме антикоагулянтов (например, варфарина):
витамин K может снижать их эффективность и повышать риск тромбозов
❗️ При лечении антикоагулянтами — не менять резко рацион по витамину K и обязательно консультироваться с врачом.
✅ Как поддерживать норму?
- Ешь зелёные листовые овощи (шпинат, петрушку, брокколи) каждый день 🥬
- Добавляй в рацион ферментированные продукты и яйца
- Поддерживай здоровую микрофлору кишечника
- Не злоупотребляй антибиотиками без показаний
- При беременности и после операций — врач может назначить витамин K 💉
📌 Вывод
Витамин K — тихий герой, без которого кровь не сворачивается, а кости становятся хрупкими.
Он не такой «модный», как D или C, но незаменим каждый день.
Просто добавь к обеду горсть зелени — и ты уже на пути к здоровью 💪🌱