Витамин D
Витамин D — это жирорастворимый витамин-гормон, который:
- вырабатывается в коже под действием солнца ☀️
- участвует в усвоении кальция и фосфора
- необходим для здоровья костей, иммунитета, мозга и настроения
Существует две формы:
- D2 (эргокальциферол) — из растений и добавок
- D3 (холекальциферол) — из животных продуктов и кожи под УФ
🧩 Что делает витамин D?
| 🔧 Функция | 🧬 Что делает | 🧪 Пример |
|---|---|---|
| Укрепляет кости 🦴 | Помогает всасывать кальций и фосфор | Профилактика остеопороза и рахита |
| Поддерживает иммунитет 🛡️ | Модулирует иммунный ответ | Снижает риск простуд и аутоиммунных заболеваний |
| Влияет на настроение 😊 | Участвует в работе мозга и нервов | Снижение тревожности, профилактика депрессии |
| Защищает сердце ❤️ | Снижает воспаление, регулирует давление | Профилактика гипертонии |
| Поддерживает мышцы 💪 | Влияет на силу и тонус мышц | Профилактика падений у пожилых |
📅 Суточная норма витамина D
| 👥 Группа | 📊 Норма (МЕ/сутки) |
|---|---|
| Дети 1–18 лет | 600 |
| Взрослые до 70 лет | 600–800 |
| Взрослые 70+ | 800 |
| Беременные 🤰 | 600–800 |
| Кормящие 🤱 | 600–800 |
| При дефиците ☝️ | до 2000–4000 по назначению врача |
🧪 Витамин D измеряют в нанограммах/мл крови:
💡 Оптимум: 30–50 нг/мл
🚨 Дефицит: < 20 нг/мл
☀️ Где взять витамин D?
1. Солнце
- 15–30 минут в день летом на открытом солнце (без SPF на коже)
- Зимой в северных широтах (например, в России) практически не синтезируется
2. Продукты
| 🥩 Продукт | 📊 Витамин D (МЕ/100 г) |
|---|---|
| Печень трески (и масло) 🐟 | 450–1000 |
| Жирная рыба (лосось, скумбрия) | 400–600 |
| Яичные желтки 🥚 | 40–50 |
| Молочные продукты 🥛 | 40–100 (если обогащены) |
| Грибы шиитаке 🍄 | до 400 (D2) |
| Икра красная/чёрная 🐟 | 300–500 |
📌 Большинству людей не хватает витамина D из пищи — нужна добавка!
🚨 Дефицит витамина D
Особенно часто у:
- жителей северных стран и городов с мало солнца
- людей, редко бывающих на улице
- людей с лишним весом или тёмной кожей
- пожилых
- кормящих и беременных
🔻 Симптомы:
| ⚠️ Признак | 🧾 Что это значит |
|---|---|
| Частые простуды 🤒 | Ослаблен иммунитет |
| Усталость и мышечная слабость 💢 | Плохое усвоение кальция, нарушение энергии |
| Боли в костях и суставах 🦴 | Нарушение минерализации |
| Плохое настроение, депрессия 😔 | D участвует в синтезе серотонина |
| Судороги, ломкость ногтей 💅 | Нарушен кальциево-фосфорный баланс |
| У детей — рахит 🚸 | Деформация костей, замедленный рост |
💥 Передозировка
⚠️ Витамин D — жирорастворимый, поэтому в чрезмерных дозах (более 4000–10000 МЕ в день длительно) может накапливаться и вызывать:
- гиперкальциемию (много кальция в крови) 🧪
- тошноту, рвоту 🤢
- почечные камни и боли
- кальцификацию сосудов и тканей 😬
📌 Не превышайте дозировку без анализа крови и врача.
✅ Как поддерживать норму?
- Летом — солнечные прогулки 15–30 минут в день без SPF
- В остальное время года — добавка витамина D3 1000–2000 МЕ/сутки
- Ешь жирную рыбу, яйца, молочные продукты
- Периодически сдавайте анализ 25(OH)D в крови
📌 Вывод
Витамин D — это гормон жизни, а не просто «солнечный витамин» ☀️
Он влияет на иммунитет, кости, психику и долголетие.
Поддерживай уровень витамина D особенно осенью и зимой, когда солнце не справляется.