Витамин B9
Что такое витамин B9?
Витамин B9, он же фолиевая кислота, — это водорастворимый витамин группы B, необходимый для:
- роста клеток
- синтеза ДНК и РНК
- формирования крови
- развития нервной системы плода 👶
Форма из пищи — фолат, а синтетическая (в добавках и обогащённых продуктах) — фолиевая кислота.
🔧 Что делает витамин B9 в организме?
| 🧩 Функция | 💬 Роль витамина B9 | 🧪 Пример |
|---|---|---|
| Рост и деление клеток 🧬 | Необходим для ДНК и клеточного деления | Быстро обновляющиеся ткани (кожа, слизистые) |
| Формирование крови 🩸 | Участвует в создании эритроцитов | Защищает от мегалобластной анемии |
| Развитие плода 🤰 | Критичен в 1-м триместре беременности | Предотвращает дефекты нервной трубки у плода |
| Здоровье мозга 🧠 | Участвует в метаболизме нейромедиаторов | Улучшает настроение, снижает тревожность |
📅 Суточная норма витамина B9
| 👥 Группа | 📊 Норма (мкг/сутки) |
|---|---|
| Дети 1–3 года | 150 |
| Дети 4–8 лет | 200 |
| Подростки | 300 |
| Взрослые | 400 |
| Беременные 🤰 | 600 |
| Кормящие 🤱 | 500 |
💡 Фолиевую кислоту желательно начать принимать за 1–3 месяца до беременности.
🍽️ Где содержится витамин B9?
| 🥦 Продукт | 📊 Фолат (мкг на 100 г) |
|---|---|
| Шпинат, зелёные листовые 🌿 | 194 |
| Печень говяжья 🐄 | 240 |
| Нут, чечевица, фасоль 🫘 | 180–260 |
| Авокадо 🥑 | 80 |
| Апельсин, сок 🍊 | 30–50 |
| Яйца варёные 🥚 | 45 |
| Цельнозерновой хлеб 🍞 | 30–60 |
| Брокколи, капуста 🥦 | 50–90 |
📌 Фолат чувствителен к теплу — при варке может разрушаться до 50%!
Чтобы сохранить — ешьте часть зелени и овощей сырыми или на пару.
🚨 Дефицит витамина B9
Часто возникает:
- при беременности
- при алкоголизме
- при заболеваниях кишечника (целиакия, Крона)
- у людей на строгих диетах или без овощей
🔻 Симптомы:
| ⚠️ Симптом | 🧾 Описание |
|---|---|
| Усталость и слабость 😴 | Анемия из-за нарушенного кроветворения |
| Бледность кожи 🧑🏻🦲 | Недостаток эритроцитов |
| Раздражительность 😠 | Нарушения в нервной системе |
| Глоссит 👅 | Воспалённый, «гладкий» язык |
| Одышка при нагрузке 😮💨 | Мало кислорода в крови |
| У плода: риск пороков 🚨 | Нарушение формирования спинного мозга |
💥 Передозировка: возможна ли?
Фолат из пищи не вызывает передозировки, но при приёме синтетической фолиевой кислоты в больших дозах (>1000 мкг/сут):
- Может маскировать дефицит витамина B12 → развитие неврологических нарушений
- Возможна повышенная тревожность, бессонница
⚠️ Верхний безопасный предел: 1000 мкг/сутки (для добавок).
✅ Как поддерживать норму?
- Ешь зелень, бобовые, цельнозерновые и цитрусовые
- При беременности — обязательно добавки по назначению врача
- Избегай длительной термической обработки овощей
- Проверяй уровень фолата при планировании беременности, хронической усталости или анемии
📌 Вывод
Витамин B9 (фолиевая кислота) — незаменимый союзник в вопросах здоровья клеток, мозга и будущего малыша 👶.
Он особенно важен для женщин репродуктивного возраста, но нужен и всем остальным для здоровой крови, кожи и иммунитета.
Главное — есть овощи, не игнорировать добавки при необходимости и поддерживать баланс 💚⚖️