Витамин B7
Витамин B7 — это биотин, он же витамин H (от немецких слов Haar und Haut — волосы и кожа).
Это водорастворимый витамин группы B, который участвует в обмене жиров, углеводов и аминокислот, а также в работе ДНК и нервной системы.
Хотя он не самый «громкий» из витаминов, его называют витамином красоты, ведь он действительно помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше.
🧩 Что делает биотин в организме?
| 🔧 Функция | 💬 Что делает B7 | 🧪 Пример |
|---|---|---|
| Обмен веществ ⚙️ | Помогает расщеплять углеводы, жиры и белки | Энергия после еды 🚀 |
| Волосы и кожа 💇♀️ | Укрепляет волосы, ногти и улучшает состояние кожи | Борьба с ломкостью и выпадением |
| Нервная система 🧠 | Участвует в передаче нервных импульсов | Спокойствие и концентрация |
| Синтез ДНК 🧬 | Важен для деления клеток и роста тканей | Особенно важен в росте и беременности |
📅 Суточная норма биотина
| 👥 Группа | 📊 Норма (мкг/сутки) |
|---|---|
| Дети 1–3 года | 8 |
| Дети 4–8 лет | 12 |
| Подростки | 20 |
| Взрослые | 30 |
| Беременные 🤰 | 30 |
| Кормящие 🤱 | 35 |
💡 Биотин часто встречается в виде добавок в шампунях, витаминах для ногтей и БАДах для волос, но реально усваивается — только при приёме внутрь.
🍽️ Где содержится витамин B7?
| 🥘 Продукт | 📊 Биотин (мкг на 100 г) |
|---|---|
| Яичный желток 🥚 | 20–25 |
| Печень говяжья 🐄 | 80–100 |
| Орехи (миндаль, грецкие) 🥜 | 15–25 |
| Лосось 🐟 | 5–10 |
| Авокадо 🥑 | 4–6 |
| Цветная капуста 🥦 | 2–5 |
| Бананы 🍌 | 2–3 |
| Овсянка 🌾 | 10–20 |
⚠️ Сырые яичные белки содержат авидин — вещество, которое связывает биотин и мешает его усвоению.
При варке этот эффект исчезает, так что яйца — полезны, но в варёном виде! 🍳
🚨 Дефицит витамина B7: редкий, но возможный
Обычно организм получает биотин из еды и частично синтезирует с помощью кишечной микрофлоры 🦠.
Но дефицит может возникать:
- При длительном приёме антибиотиков
- При нарушении всасывания (болезни ЖКТ)
- При употреблении большого количества сырых яиц
- У младенцев, особенно на искусственном вскармливании
🔻 Симптомы дефицита:
| ⚠️ Симптом | 🧾 Описание |
|---|---|
| Выпадение волос 💇♂️ | Становятся тонкими, ломкими |
| Сухая кожа и дерматит 🧴 | Красные пятна, шелушение, раздражение |
| Усталость и апатия 😴 | Замедляется обмен веществ |
| Депрессия, тревожность 😟 | Влияние на выработку нейромедиаторов |
| Мышечные боли и судороги 💢 | Особенно в ногах |
💥 Передозировка: а бывает?
Биотин — очень безопасный витамин. Избыток не токсичен, так как он водорастворим и выводится с мочой.
Однако приём мегадоз в БАДах (5–10 мг в день и выше) может:
- Давать ложные результаты анализов крови (гормоны, щитовидка)
- Мешать диагностике заболеваний
❗ Поэтому: если сдаёшь анализы — сообщи врачу, что принимаешь биотин!
✅ Как поддерживать норму?
- Включай в рацион яйца, орехи, печень, злаки и овощи
- Избегай чрезмерного потребления сырых яиц
- Поддерживай здоровую микрофлору кишечника — она помогает синтезировать биотин
- Не увлекайся высокими дозами без реальных показаний
📌 Вывод
Витамин B7 (биотин) — это ключ к красивым волосам, здоровой коже и нормальному обмену веществ 🔑💆♀️.
Дефицит бывает редко, но проявляется ярко. А переизбыток — хоть и не опасен, может запутать врачей.
Поэтому лучший выбор — разнообразное питание и осознанный подход к добавкам 🥗⚖️.