Витамин B6
Витамин B6 — это водорастворимый витамин группы B, под которым скрываются сразу несколько веществ:
- Пиридоксин
- Пиридоксаль
- Пиридоксамин
В организме он превращается в активную форму — пиридоксаль-5-фосфат, который участвует более чем в 100 ферментативных реакциях! 🤯
Зачем нам нужен витамин B6?
| 🧩 Функция | 💡 Что делает B6 | 🧪 Пример |
|---|---|---|
| Мозг и нервная система 🧠 | Участвует в синтезе нейромедиаторов (серотонин, дофамин, ГАМК) | Улучшает настроение, сон и память |
| Иммунитет 🛡️ | Помогает вырабатывать антитела и иммунные клетки | Снижается риск инфекций |
| Обмен веществ ⚙️ | Разрушает и перестраивает аминокислоты | Помогает усваивать белки |
| Гормональный баланс ⚖️ | Регулирует уровень гормонов, особенно у женщин | Смягчает симптомы ПМС |
| Кроветворение 🩸 | Участвует в образовании гемоглобина | Защищает от анемии |
📅 Суточная норма витамина B6
| 👥 Группа | 📊 Норма (мг/сутки) |
|---|---|
| Дети 1–3 года | 0.5 |
| Дети 4–8 лет | 0.6 |
| Подростки | 1.0–1.3 |
| Взрослые женщины | 1.3–1.5 |
| Взрослые мужчины | 1.3–1.7 |
| Беременные 🤰 | 1.9 |
| Кормящие 🤱 | 2.0 |
📈 Потребность повышается при стрессе, беременности, приеме оральных контрацептивов, алкоголе и высоком потреблении белка.
🍽️ Где содержится витамин B6?
| 🥘 Продукт | 📊 B6 (мг на 100 г) |
|---|---|
| Куриная грудка 🍗 | 0.5–0.7 |
| Лосось 🐟 | 0.8 |
| Тунец 🐠 | 1.0 |
| Бананы 🍌 | 0.4 |
| Картофель 🥔 | 0.3–0.4 |
| Орехи (грецкие, фундук) 🥜 | 0.6–0.8 |
| Авокадо 🥑 | 0.4 |
| Цельнозерновые каши 🌾 | 0.3–0.6 |
🚨 Что будет при дефиците B6?
Дефицит чаще возникает:
- при алкоголизме 🍷
- у людей на строгой диете
- при приёме некоторых лекарств (изониазид, гидралазин)
- у пожилых
🔻 Симптомы дефицита:
| ⚠️ Симптом | 🧾 Описание |
|---|---|
| Раздражительность и депрессия 😠 | Из-за нехватки серотонина |
| Бессонница 🛌 | Нарушения ГАМК-системы мозга |
| Онемение, покалывание 🤲 | Нарушения в работе нервов |
| Трещины в уголках рта 👄 | Хейлит (воспаление губ) |
| Анемия 🩸 | Слабость, бледность, головокружение |
💥 А если витамина B6 слишком много?
Передозировка с пищей практически невозможна, но при приёме больших доз из добавок (100 мг+ в день) на длительное время возможны:
| ❗ Побочный эффект | 📋 Описание |
|---|---|
| Повреждение нервов 🧠 | Онемение, потеря координации |
| Мышечная слабость 💪 | Трудности с движением |
| Чувствительность к свету 💡 | Ухудшение зрения |
⚠️ Безопасный верхний предел: 100 мг в сутки для взрослых.
✅ Как поддерживать норму?
- Включайте в рацион мясо, рыбу, картофель, злаки, бананы и орехи
- При стрессах, беременности и активных тренировках — следите за уровнем витаминов группы B
- Добавки принимайте только по назначению врача, особенно в больших дозах
📌 Вывод
Витамин B6 — это “дирижёр” в симфонии обмена веществ и работы мозга 🎼🧠.
Он помогает быть энергичным, уравновешенным и сосредоточенным.
Недостаток может испортить и настроение, и здоровье, а переизбыток — повредить нервы.
Поэтому главное — естественный баланс ⚖️ и разнообразное питание 🥗.