Витамин B5
Витамин B5, или пантотеновая кислота, — это водорастворимый витамин группы B, который встречается почти во всех продуктах питания (название «пантотеновая» происходит от греческого pantothen — «всюду»).
Он жизненно необходим — участвует в образовании кофермента А, а значит:
- помогает получать энергию из еды 🍞🥩
- участвует в синтезе гормонов, жирных кислот и нейромедиаторов 💬
- поддерживает здоровье кожи и волос ✨
Для чего нужен витамин B5?
| 🔧 Функция | 🧩 Что делает витамин B5 | 🧪 Пример |
|---|---|---|
| Энергия ⚙️ | Превращает углеводы, жиры и белки в энергию | Помогает не чувствовать усталость |
| Нервная система 🧠 | Участвует в выработке ацетилхолина — нейромедиатора | Улучшает концентрацию и настроение |
| Гормоны 🧬 | Участвует в синтезе кортизола и других гормонов надпочечников | Помогает справляться со стрессом |
| Кожа и волосы 💅 | Способствует регенерации клеток | Используется в косметике против морщин |
📅 Суточная норма витамина B5
| 👥 Группа | 📊 Рекомендуемая норма (мг/сутки) |
|---|---|
| Дети 1–3 года | 2 |
| Дети 4–8 лет | 3 |
| Подростки | 4–5 |
| Взрослые мужчины и женщины | 5 |
| Беременные 🤰 | 6 |
| Кормящие 🤱 | 7 |
💡 Примечание: официальная «верхняя допустимая доза» не установлена — витамин безопасен при потреблении из пищи.
🍽️ Где содержится витамин B5?
| 🥘 Продукт | 📊 Содержание B5 (мг на 100 г) |
|---|---|
| Печень говяжья 🐄 | 6–8 |
| Куриная грудка 🍗 | 1.5–2.5 |
| Лосось 🐟 | 1.2–2.0 |
| Яйца 🥚 | 1.0 |
| Авокадо 🥑 | 1.4 |
| Грибы шампиньоны 🍄 | 1.5 |
| Овсянка 🍚 | 1.0 |
| Цветная капуста 🥦 | 0.7 |
🚨 Дефицит витамина B5 — встречается редко, но…
Так как он содержится почти везде, дефицит бывает редко, обычно при сильном недоедании, злоупотреблении алкоголем, или приёме определённых препаратов.
🔻 Возможные симптомы дефицита:
| ⚠️ Симптом | 🧾 Описание |
|---|---|
| Усталость и слабость 😴 | Мало энергии, быстрая утомляемость |
| Раздражительность 😠 | Повышенная тревожность и бессонница |
| Жжение и онемение ног 🔥 | Особенно в ступнях (“жгучие стопы”) |
| Плохая кожа и волосы 💇♀️ | Сухость, ломкость, замедленное заживление |
| Головные боли 🤕 | На фоне общего истощения |
❗ Передозировка витамина B5?
Так как он водорастворимый, избыток легко выводится с мочой, и токсичность крайне редка. Однако при приёме очень больших доз (10+ г/день) возможны:
- Диарея 💩
- Тошнота 🤢
- Изредка — судороги и обезвоживание
➡️ Такие дозы можно получить только из добавок, но не из еды.
✅ Как поддерживать норму?
- Ешьте разнообразную пищу: овощи, яйца, мясо, цельнозерновые
- Следите за балансом других витаминов группы B — они работают «в команде»
- При стрессах или высокой умственной нагрузке — потребность может немного увеличиваться
📌 Вывод
Витамин B5 — незаметный, но важный герой: без него не было бы ни энергии, ни нормальной нервной системы, ни здоровой кожи.
Его дефицит встречается редко, но может сказываться на общем самочувствии. Главное — естественный рацион и без фанатизма с добавками ⚖️.