Витамин B2
Если бы витамины были командой в автосервисе, витамин B2 (рибофлавин) был бы тем, кто заливает масло, проверяет фары и не даёт мотору заглохнуть. Он не так популярен, как B12 или C, но без него — всё, туши свет (буквально, он влияет на зрение!).
🔬 Зачем нам нужен витамин B2?
Рибофлавин — это водорастворимый витамин из группы B, который:
- 🔋 участвует в выработке энергии в клетках (в дыхательной цепи митохондрий — хардкор, но важно),
- 🛡 помогает в работе антиоксидантных систем (сохраняет молодость клеток),
- 🧠 нужен для здоровья нервной системы и метаболизма B6, B9, B12,
- 👀 важен для зрения и здоровья кожи,
- 🧬 участвует в росте и восстановлении тканей.
Он как зарядное устройство для всех остальных витаминов и ферментов — без него ничего не работает на 100%.
🧯 Дефицит витамина B2
Хотя он есть в разнообразной пище, дефицит всё же случается — особенно у людей с ограниченным рационом или заболеваниями ЖКТ.
Симптомы:
- Трещинки в уголках рта (заеды),
- Потрескавшиеся губы, сухая кожа,
- Жжение и покраснение глаз, светобоязнь 😎,
- Усталость, головная боль,
- Воспаление языка (гладкий, ярко-красный),
- Снижение иммунитета.
💥 А если слишком много?
Не страшно: избыток рибофлавина не накапливается, организм просто выведет его с мочой — поэтому от приёма добавок моча становится ярко-жёлтой (не пугайся, это нормально! 😄)
✅ Сколько B2 нужно?
| Возраст / Состояние | Суточная норма B2 |
|---|---|
| Взрослые мужчины | 1.3 мг |
| Взрослые женщины | 1.1 мг |
| Беременные | 1.4 мг |
| Кормящие | 1.6 мг |
| Дети | 0.5–1.0 мг |
🥚 Где взять витамин B2?
| Продукт | B2 (мг / 100 г) | Комментарий |
|---|---|---|
| Говяжья печень | ~2.8 | Чемпион! Но не на каждый день |
| Яйца | ~0.5 | Особенно желток — кладезь B2 🥚 |
| Молоко и молочные продукты | ~0.2–0.5 | Особенно творог и сыр 🧀 |
| Миндаль | ~0.8 | Отличный источник для перекуса |
| Грибы (шампиньоны) | ~0.4–0.5 | Удачное дополнение к основному блюду 🍄 |
| Овсянка, гречка | ~0.2–0.3 | Цельнозерновые — всегда good idea |
| Рыба (лосось, тунец) | ~0.3–0.5 | Сытно, вкусно и полезно 🐟 |
| Зелень (шпинат, брокколи) | ~0.1–0.2 | Мало, но с другими продуктами — работает |
💡 B2 чувствителен к свету: не зря молоко в прозрачных бутылках теряет часть B2. Храни продукты в тени!
🧠 Подводим итоги
- B2 = энергия + зрение + красивая кожа.
- Животные продукты — топ-источники, но и в растительных кое-что есть.
- Сбалансированное питание — и никакие трещинки в уголках рта тебе не страшны!