Витамин B12
Витамин B12, или кобаламин, — это водорастворимый витамин группы B, содержащий атом кобальта в своей структуре.
Он не синтезируется в организме и содержится только в продуктах животного происхождения.
Это один из самых важных витаминов для:
- мозга 🧠
- нервной системы ⚡
- образования крови 🩸
- синтеза ДНК 🧬
🧩 Что делает витамин B12?
| 🧠 Функция | 💬 Роль B12 | 🧪 Пример |
|---|---|---|
| Нервная система ⚡ | Защищает миелиновую оболочку нервов | Улучшает память, концентрацию |
| Энергия и обмен 🔋 | Участвует в метаболизме белков и жиров | Поддерживает уровень энергии |
| Синтез ДНК 🧬 | Необходим для деления клеток | Особенно важен в период роста и беременности |
| Кроветворение 🩸 | Участвует в создании эритроцитов | Предотвращает мегалобластную анемию |
| Психическое здоровье 😊 | Влияет на нейромедиаторы | Профилактика депрессии и тревоги |
📅 Суточная норма витамина B12
| 👥 Группа | 📊 Норма (мкг/сутки) |
|---|---|
| Дети 1–3 года | 0.9 |
| Дети 4–8 лет | 1.2 |
| Подростки | 1.8 |
| Взрослые | 2.4 |
| Беременные 🤰 | 2.6 |
| Кормящие 🤱 | 2.8 |
💡 Организм может накапливать B12 в печени, поэтому симптомы дефицита появляются не сразу, а спустя месяцы или годы.
🍽️ Где содержится витамин B12?
| 🥩 Продукт | 📊 B12 (мкг на 100 г) |
|---|---|
| Печень говяжья 🐄 | 60–70 |
| Говядина 🥩 | 2–4 |
| Рыба (лосось, тунец, сардины) 🐟 | 2–6 |
| Морепродукты (мидии, устрицы) 🦪 | 10–20 |
| Яйца варёные 🥚 | 1.1 |
| Молоко, сыр 🧀 | 0.9–1.5 |
| Йогурт натуральный 🥛 | 0.5–1.0 |
🚫 Веганские и растительные продукты практически не содержат B12. Некоторые растительные продукты могут быть обогащены им (например, соевое молоко, злаковые).
🚨 Дефицит витамина B12: тихий враг
Чаще всего встречается у:
- веганов и вегетарианцев 🌱
- пожилых людей 👵
- людей с заболеваниями ЖКТ (атрофический гастрит, целиакия, болезни Крона)
- при длительном приёме антацидов, метформина, противосудорожных
🔻 Симптомы:
| ⚠️ Симптом | 🧾 Описание |
|---|---|
| Слабость, усталость 🔋 | Нарушение кислородного обмена |
| Онемение, покалывание 🤲 | Повреждение нервных окончаний |
| Потеря памяти, спутанность 🧠 | Дефицит миелина |
| Депрессия, тревожность 😟 | Изменение выработки серотонина |
| Ярко-красный «гладкий» язык 👅 | Глоссит |
| Мегалобластная анемия 🩸 | Большие, нефункциональные эритроциты |
| У плода: риск пороков 🚨 | Нарушение развития нервной трубки |
⚠️ Дефицит может маскироваться приёмом фолиевой кислоты, но при этом нервная система продолжает разрушаться!
💥 Передозировка
Нет риска от обычной еды или умеренных доз в добавках:
Излишки B12 выводятся с мочой, он не токсичен.
📌 Однако при инъекциях в больших дозах:
- могут быть аллергические реакции (редко)
- иногда временно повышается тревожность или акне
✅ Как поддерживать норму?
- Ешь мясо, рыбу, яйца, молочные продукты
- Веганам: обязательно добавки B12 (цианокобаламин, метилкобаламин) — в таблетках или каплях
- Пожилым людям — желательно B12 в виде инъекций или сублингвальных форм (плохо усваивается через ЖКТ)
📌 Вывод
Витамин B12 — это основа для энергии, ясного ума и здоровой крови 🧠🩸🔋
Он незаменим и содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому при веганстве без добавок дефицит неизбежен.
Контролируйте уровень B12 в крови, особенно если чувствуете усталость, спутанность сознания или покалывания.