Запечённый судак с овощным рататуем
📌 Категория: ужин
⏱️ Время приготовления: 40 минут
⚙️ Уровень обработки: низкий
🔋 Насыщение: среднесрочная
Нежирная рыба с омега-3 и овощи с клетчаткой поддержат сердечно-сосудистую систему и улучшат самочувствие при гипертензии.
🧠 Почему на ужин: Ужин лёгкий, содержит достаточное количество белка для восстановления и овощи для наполнения витаминами, поддерживает стабильный уровень сахара ночью.
🍽️ Пищевая ценность (на 100 грамм)
- 🔥 Калории: 320 ккал
- 💪 Белки: 35 г
- 🧈 Жиры: 10 г
- 🍞 Углеводы: 15 г
- 🌾 Клетчатка: 5 г
- 🍯 Сахар: 6 г
- 🧂 Соль: 0.8 г
Витамины и минералы
Ингредиенты:
- Филе судака – 180 г
- Баклажан – 100 г
- Кабачок – 100 г
- Помидоры свежие – 100 г
- Лук репчатый – 50 г
- Чеснок – 3 г
- Оливковое масло – 10 мл
- Соль – 3 г
- Перец чёрный молотый – по вкусу
- Зелень (укроп, петрушка) – 10 г
Рецепт приготовления:
- Разогреть духовку до 180 градусов.
- Нарезать баклажан, кабачок, помидоры и лук кубиками, чеснок мелко порубить.
- Обжарить лук и чеснок на оливковом масле 3-4 минуты до прозрачности.
- Добавить остальные овощи, немного потушить 7-8 минут, посолить, поперчить.
- В форму для запекания выложить половину овощей, сверху — филе судака, посолить и поперчить рыбу.
- Накрыть остатком овощей.
- Запекать 25 минут до готовности рыбы.
- Посыпать рубленой зеленью перед подачей.