Запечённый судак с отварным шпинатом и кус-кусом
📌 Категория: ужин
⏱️ Время приготовления: 40 минут
⚙️ Уровень обработки: низкий
🔋 Насыщение: долговременная
Судак – нежирная рыба, богатая белком и Омега-3, поддерживает здоровье сердца, полезен при гипертензии. Шпинат и кус-кус дополняют рацион витаминами и клетчаткой.
🧠 Почему на ужин: Лёгкий, но питательный ужин, регулирующий давление и не перегружающий пищеварение перед сном.
🍽️ Пищевая ценность (на 100 грамм)
- 🔥 Калории: 350 ккал
- 💪 Белки: 38 г
- 🧈 Жиры: 8 г
- 🍞 Углеводы: 28 г
- 🌾 Клетчатка: 5 г
- 🍯 Сахар: 3 г
- 🧂 Соль: 0.4 г
Витамины и минералы
Ингредиенты:
- филе судака – 150 г
- шпинат свежий – 100 г
- кус-кус – 70 г
- вода – 100 мл
- лимон – 30 г
- оливковое масло – 10 мл
- чеснок – 3 г
- соль – 3 г
- перец черный молотый – по вкусу
Рецепт приготовления:
- Нагреть духовку до 180 градусов Цельсия.
- Филе судака посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и оставить на 10 минут.
- Подготовить форму для запекания, слегка смазать оливковым маслом.
- Положить рыбу в форму, запекать 20-25 минут до готовности.
- Параллельно промыть шпинат и отварить в подсоленной воде 3-5 минут, затем откинуть на дуршлаг.
- Приготовить кус-кус: залить горячей водой, накрыть крышкой и дать настояться 5 минут, затем размешать вилкой.
- Репчатый чеснок мелко порубить и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета, добавить к шпинату.
- Подавать рыбу с отварным шпинатом, приправленным чесночным маслом, и кус-кусом.