Тушёная треска с тушеными овощами и картофельным пюре

📌 Категория: обед
⏱️ Время приготовления: 40 минут
⚙️ Уровень обработки: низкий
🔋 Насыщение: среднесрочная

Богатый белком и витамином D обед, полезный при гипертонии и важных для мышц.

🧠 Почему на обед: Стимулирует восстановление и рост мышц после первой половины дня, поддерживает энергию до ужина.

🍽️ Пищевая ценность (на 100 грамм)

• 🔥 Калории: 520 ккал
• 💪 Белки: 40 г
• 🧈 Жиры: 10 г
• 🍞 Углеводы: 50 г
• 🌾 Клетчатка: 5 г
• 🍯 Сахар: 4 г
• 🧂 Соль: 0.6 г

Витамины и минералы

• A: 180 мкг
• D: 4.5 мкг
• C: 25 мг
• Кальций: 70 мг
• Железо: 1.8 мг
• Медь: 0.1 мг
• Селен: 40 мкг

Ингредиенты:

• треска свежая или замороженная 150 г
• картофель 200 г
• молоко 100 мл
• масло сливочное 10 г
• морковь 50 г
• кабачок 60 г
• лук репчатый 40 г
• растительное масло 10 мл
• соль 3 г
• зелень (укроп) 5 г

Рецепт приготовления:

1. Картофель очистить, нарезать и сварить в подсоленной воде до мягкости — примерно 20 минут.
2. Слить воду, добавить сливочное масло и молоко, разомять в пюре.
3. Лук нарезать мелко, морковь и кабачок — кубиками.
4. Обжарить лук на растительном масле до мягкости, добавить морковь и кабачок, тушить около 10 минут.
5. Треску нарезать порционно, слегка посолить и тушить на пару или в сотейнике под крышкой 10 минут до готовности.
6. Подать треску с овощами и картофельным пюре, посыпать рубленым укропом.