Рыбные котлеты из минтая с отварной брокколи

📌 Категория: ужин
⏱️ Время приготовления: 35 минут
⚙️ Уровень обработки: низкий
🔋 Насыщение: средняя

Рыба богата омега-3, полезна при гипертонии; брокколи поддерживает сосуды и обогащает витаминами.

🧠 Почему на ужин: Легкий, но питательный ужин способствует восстановлению после тренировки и не перегружает систему на ночь.

🍽️ Пищевая ценность (на 100 грамм)

• 🔥 Калории: 410 ккал
• 💪 Белки: 35 г
• 🧈 Жиры: 12 г
• 🍞 Углеводы: 20 г
• 🌾 Клетчатка: 5 г
• 🍯 Сахар: 3 г
• 🧂 Соль: 0.5 г

Витамины и минералы

• A: 120 мкг
• D: 2.2 мкг
• C: 40 мг
• Кальций: 50 мг
• Железо: 1.2 мг
• Медь: 0.09 мг
• Селен: 55 мкг

Ингредиенты:

• филе минтая 150 г
• лук репчатый 50 г
• яйцо куриное 1 шт (50 г)
• панировочные сухари 30 г
• растительное масло 10 г
• брокколи свежая 150 г
• соль йодированная 1 г
• черный молотый перец по вкусу

Рецепт приготовления:

1. Пропустите филе минтая и лук через мясорубку.
2. Добавьте яйцо, соль, перец и панировочные сухари, тщательно перемешайте.
3. Сформируйте котлеты и обжарьте на небольшом количестве масла с двух сторон до золотистой корочки (5-7 минут на сторону).
4. Отварите брокколи в подсоленной воде 5-7 минут до мягкости.
5. Подавайте котлеты с брокколи.