Паровая рыба с картофельным пюре и тушёным шпинатом

📌 Категория: обед
⏱️ Время приготовления: 40 минут
⚙️ Уровень обработки: низкий
🔋 Насыщение: долговременная

Оптимальный обед для набора мышечной массы с полезными омега-3, низким содержанием соли.

🧠 Почему на обед: После сна и активного утра организм требует полноценного обеда для восстановления и поддержки силы.

🍽️ Пищевая ценность (на 100 грамм)

• 🔥 Калории: 480 ккал
• 💪 Белки: 45 г
• 🧈 Жиры: 12 г
• 🍞 Углеводы: 40 г
• 🌾 Клетчатка: 5 г
• 🍯 Сахар: 3 г
• 🧂 Соль: 0.3 г

Витамины и минералы

• A: 250 мкг
• D: 8.5 мкг
• C: 25 мг
• Кальций: 70 мг
• Железо: 3 мг
• Медь: 0.2 мг
• Селен: 35 мкг

Ингредиенты:

• рыба белая (например, треска) – 200 г
• картофель – 250 г
• молоко 2.5% – 100 мл
• сливочное масло – 15 г
• шпинат свежий – 150 г
• чеснок – 2 зубчика
• растительное масло (оливковое) – 10 мл
• соль – по вкусу, ограничена

Рецепт приготовления:

1. Картофель очистить, отварить до мягкости.
2. Размять картофель с добавлением тёплого молока и сливочного масла до пюреобразного состояния.
3. Рыбу посолить слегка, уложить в пароварку и готовить 15 минут.
4. Шпинат промыть, обжарить на оливковом масле с измельчённым чесноком 5-7 минут.
5. Подавать рыбу с картофельным пюре и тушёным шпинатом.