Цинк в еде (продуктах)
Если бы минералы были супергероями, цинк был бы инженером: он везде, он незаметен, но без него всё рассыпается! 🦸♂️
🧬 Что делает цинк в организме?
Цинк (Zn) участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, а это очень много! Он нужен для:
- 🧠 работы мозга и памяти;
- 🛡 иммунитета — помогает бороться с вирусами и бактериями;
- 🧴 заживления ран и роста тканей;
- 🧬 синтеза ДНК и белков;
- 👃 вкуса и обоняния;
- 🔞 репродуктивной функции (особенно у мужчин).
Без цинка — иммунитет, как зонтик из фольги: вроде есть, а толку мало 😄
🚨 Чем грозит нехватка?
Дефицит цинка может проявляться так:
- Частые простуды и медленное заживление царапин,
- Снижение аппетита и обоняния (особенно у пожилых),
- Проблемы с кожей (сыпь, шелушение),
- Выпадение волос,
- Нарушения роста у детей,
- Снижение уровня тестостерона и фертильности у мужчин.
Особенно рискуют:
- Вегетарианцы (цинк хуже усваивается из растительной пищи),
- Люди с болезнями ЖКТ,
- Беременные и кормящие.
💥 А если слишком много?
Избыток цинка чаще бывает из БАДов, не из еды. Возможные проблемы:
- Тошнота, боли в животе,
- Нарушение усвоения меди и железа,
- Снижение иммунной функции (внезапно!).
✅ Сколько цинка нужно?
| Возраст / Состояние | Суточная норма цинка |
|---|---|
| Взрослые мужчины | 11 мг |
| Взрослые женщины | 8 мг |
| Беременные / кормящие | 11–12 мг |
| Верхняя граница | 40 мг |
🥜 Где взять цинк с едой?
| Продукт | Цинк (мг / 100 г) | Комментарий |
|---|---|---|
| Говяжья печень | ~8–10 | Много цинка и железа, но не каждый день |
| Говядина, баранина | ~4–8 | Отличный источник для мужчин 🍖 |
| Тыквенные семечки | ~7–10 | Суперпродукт! Но не килограммами 😉 |
| Орехи (кешью, миндаль) | ~3–5 | Перекус с пользой 🥜 |
| Морепродукты (устрицы!) | до 60 (!) | Устрицы — чемпион по цинку 🦪 |
| Сыр | ~3–4 | Небольшой, но стабильный вклад 🧀 |
| Цельнозерновые крупы | ~2–3 | Лучше замачивать или проращивать |
| Яйца | ~1 | Универсальный источник |
💡 Из растительной пищи цинк усваивается хуже из-за фитиновой кислоты — замачивание и проращивание помогает!
🧠 Запомни главное:
- Цинк — это щит иммунитета, мозговой бустер и регенератор кожи.
- Лучше получать его из пищи: мясо, семечки, орехи, яйца — в бой!
- Не злоупотребляй добавками — избыток может навредить так же, как и дефицит.
Узнай какие еще минералы нужны твоему организму и зачем:
🦴 Кальций | 🩸 Железо | 💪 Магний | 🍌 Калий | 🧂 Натрий | 🔋 Фосфор | 🛡️ Цинк | 🌊 Йод | ⚡ Селен | 🧲 Медь | 🌿 Марганец | 🧪 Хром | 🔧 Молибден | 😬 Фтор | 💧 Хлор