Минералы

Марганец в еде (продуктах)

Марганец — как рабочий на заводе, который не появляется в новостях, но без него станки встанут. Он не броский, но делает важнейшие дела: помогает костям, мозгу, обмену веществ, а ещё… дружит с ферментами, как лучший друг в химической тусовке 🧪🛠️

Зачем организму марганец?

Марганец участвует в работе:

ферментов, без которых еда не переварится и энергия не появится,
кости и соединительной ткани (в том числе у детей и подростков),
мозга и нервной системы,
антиоксидантной защиты (борется со старением клеток),
обмена углеводов, белков и жиров.

Без марганца организм как сломанный блендер: вроде крутится, а толку мало 😄

А если его не хватает?

Сильный дефицит редок, но может быть у людей:

с плохим питанием (фастфуд, однообразный рацион),
при нарушении усвоения (например, при болезни Крона),
при избытке кальция, железа или фосфора (они мешают усвоению марганца).

Симптомы:

утомляемость, слабость,
боли в костях, ухудшение роста у детей,
снижение памяти, координации,
проблемы с кожей и волосами.

А избыток?

Слишком много марганца — тоже плохо, особенно если он:

поступает с БАДами в высоких дозах,
вдыхается с пылью (например, у рабочих на производстве — да-да, не в кафе).

Избыток марганца может повлиять на мозг: в тяжёлых случаях — тревожность, нарушение координации, даже симптомы, похожие на болезнь Паркинсона.

Сколько марганца нужно?

Группа	Суточная норма марганца
Взрослые	2–2.5 мг
Подростки	1.5–2 мг
Дети	1–1.5 мг
Беременные и кормящие	2–2.6 мг

⚠️ Верхняя допустимая норма: 11 мг в сутки (всё, что выше — только по назначению врача!).

Где искать марганец в еде?

Вот надёжные «марганцевые» поставщики — не металлургия, а кухня 👩‍🍳

Продукт	Марганец (мг на 100 г)	Комментарий
Отруби пшеничные	12–15 (!)	Абсолютный чемпион 🥇
Орехи (фундук, грецкие, пекан)	2–4	Горсть — и ты почти в норме 🌰
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа)	1.5–2.5	Завтрак для мозга и костей 🥣
Шпинат, капуста, салат	0.5–1.0	Ешь зелёное — будь крепким 🥬
Чай чёрный и зелёный	0.5–1.0 на чашку	Напиток с микроэлементной пользой ☕
Бобовые (чечевица, нут)	1.0–2.0	Не только белок, но и марганец 🫘
Шоколад горький	~2	Вкусный повод стать здоровее 🍫
Ананасы	~0.9	Вкус экзотики с пользой 🍍

Простые советы

✅ Ешь цельнозерновые каши (не бойся гречки, овсянки, перловки)
✅ Добавляй орешки и семечки в салаты и перекусы
✅ Пей зелёный чай — в нём много микроэлементной магии
✅ Разнообразь рацион — марганец прячется в разных вкусняшках
✅ Не пей БАДы с марганцем просто так — можно переборщить!

Вывод

Марганец — невидимка с важной миссией. Он укрепляет кости, помогает мозгу, борется со старением и участвует в обмене веществ. В еде он встречается часто — если не лениться и есть разнообразно.

Так что добавь в рацион немного орехов, каш и зелени — и пусть твой организм работает, как отлаженный механизм, в том числе благодаря марганцу 🔧✨

Узнай какие еще минералы нужны твоему организму и зачем: