Магний в еде (продуктах)

Если железо — супергерой твоей крови, то магний — это zen-мастер твоей нервной системы. Он не бросается в глаза, не накачивает бицепсы, но делает так, чтобы ты не кричал на утюг, когда он не гладит сам.

Что такое магний и зачем он организму?

Магний — это минерал, без которого твое тело буквально зашатается. Он участвует в более чем 300 химических реакциях внутри тебя. Представь, что ты — город, а магний — инженер всех заводов, электростанций и даже местного DJ-пульта настроения.

Он:

помогает мышцам расслабляться (иначе были бы судороги 24/7),
регулирует нервы и уровень тревожности (в том числе перед экзаменами),
участвует в создании энергии (ATP — это как внутренняя батарейка, и магний её заряжает),
поддерживает здоровье костей, сердца и даже сна.

Недостаток магния: в чём подвох?

Когда магния мало, ты буквально можешь стать:

раздражительным, как Wi-Fi без интернета,
тревожным, как кот перед купанием,
усталым без причины,
ловить судороги ног ночью (знакомо? это он!),
и даже испытывать тремор, бессонницу или головные боли.

А избыток магния?

Слишком много магния — редко, но бывает (обычно при передозировке добавками или проблемах с почками). Возможные последствия:

понос (магний в аптеке, кстати, иногда используют для слабительного эффекта),
тошнота,
низкое давление,
слабость, замедление пульса.

Так что магний — не та вещь, которую стоит лопать пригоршнями из банки. Лучше получать его с пищей — он там в гармонии и балансе.

Где живёт магний в еде?

Вот тебе табличка — шпаргалка, чтобы питаться как спокойный Будда 🧘:

Продукт	Магний (мг на 100 г)	Комментарий
Тыквенные семечки	~535 мг	Абсолютный чемпион! 🏆
Миндаль	~270 мг	Полезно, сытно, хрустит
Шпинат (варёный)	~80–90 мг	Да-да, снова он — зелёный маг! 🌿
Черный шоколад (70–85%)	~230–250 мг	Магний с бонусом удовольствия 🍫
Авокадо	~30–40 мг	Здоровый тост на завтрак 🥑
Овсянка	~130 мг	Завтрак и магний в одной миске 🥣
Бананы	~27–32 мг	Быстро, вкусно, удобно 🍌
Чечевица, фасоль, нут	~40–70 мг	Растительная сила!

Сколько магния нужно?

В среднем:

Мужчинам: 400–420 мг в день
Женщинам: 310–320 мг (во время беременности — до 360–400 мг)
Детям: 100–250 мг (в зависимости от возраста)

Советы, чтобы получать больше магния с едой:

Выбирай цельнозерновые продукты (не белый хлеб, а ржаной или цельнозерновой).
Добавляй орехи и семечки в йогурт, кашу или салат.
Шоколад — можно, но не плитками 😅
Овощи — не переваривай: варка убивает часть магния, оставляй немного хруста.

Вывод

Магний — это как хороший друг: незаметный, но всегда рядом, особенно когда ты нервничаешь, устаешь или просто хочешь выспаться. Подружись с продуктами, которые его содержат, и твое тело скажет: “Спасибо, я zen.”

Узнай какие еще минералы нужны твоему организму и зачем: