Кальций в еде (продуктах)

Кальций — один из самых известных минералов, и не зря! Он делает твои кости крепкими, зубы — стойкими, а сердце — ритмичным ❤️

Зачем организму кальций?

Кальций:

🔩 Строит кости и зубы — 99% всего кальция именно там
⚡ Обеспечивает работу мышц (включая сердце!)
📞 Помогает передаче нервных импульсов
🩸 Участвует в свёртывании крови
🛡️ Поддерживает иммунную систему

Без кальция твои кости — как трусы без резинки: вроде есть, но поддержки никакой 😅

Дефицит кальция

Если кальция мало:

хрупкие кости и зубы (кариес, остеопороз),
судороги, мышечная слабость,
ломкие ногти,
у детей — рахит, у взрослых — остеомаляция,
нервозность, онемение пальцев.

А если перебор?

Слишком много кальция (обычно из добавок, а не еды) может вызвать:

запоры, камни в почках,
подавление усвоения других минералов (например, железа, цинка),
иногда — нарушение сердечного ритма.

Сколько кальция нужно?

Возраст / Состояние	Суточная норма кальция
Взрослые (мужчины, женщины)	1000 мг
Подростки, беременные/кормящие	1200–1300 мг
Люди 50+	1200–1500 мг
Верхняя граница (взрослые)	2500 мг

Где взять кальций в еде?

Вот таблица самых богатых кальцием продуктов:

Продукт	Кальций (мг на 100 г)	Комментарий
Сыры (твёрдые: пармезан, чеддер)	700–1100	Рекордсмены, но с жиром и солью 🧀
Кунжут (и тахини)	975	Ложка кунжута — как стакан молока! 🥄
Молоко и йогурт	120–140	Стандартный источник 🥛
Творог	80–100	Чем жирнее — тем меньше кальция
Миндаль	250	Орех с костяным акцентом 🌰
Листовая капуста, брокколи	40–150	Хорошо усваивается, особенно варёная 🥦
Рыба с костями (сардины, килька)	300–400	Неочевидный, но крутой источник 🐟
Мак, амарант, соя	150–300	Много в вегетарианской диете

💡 Важно: Для усвоения кальция нужен витамин D, немного магния и умеренная физическая активность!

Как улучшить усвоение кальция?

✅ Не перебарщивай с кофеином, газировкой — они «вымывают» кальций
✅ Больше двигайся — кальций идёт в кости, если они “работают”
✅ Ешь продукты с витамином D (рыба, яйца, масло) или получай солнце ☀️
✅ Не пей кальций в таблетках “на всякий случай” — лучше сбалансировать еду!

Вывод

Кальций — основа твоего костяка и гораздо больше, чем просто “молоко”. Он нужен каждому ежедневно, особенно детям, подросткам и людям после 50. Не забывай про орехи, зелень и рыбу с костями — и будешь крепким как сыр в морозилке! 💪🦴

Узнай какие еще минералы нужны твоему организму и зачем: