Белок – что такое и для чего он
Белок (протеин) — это основа всех тканей нашего организма. Он состоит из аминокислот, которые работают как строительные блоки для:
- мышц 💪
- кожи 🧴
- ферментов 🧬
- гормонов 🧠
- иммунитета 🛡️
Организм не может запасать белок «про запас», поэтому важно получать его ежедневно с пищей.
🔍 Для чего нужен белок?
| ⚙️ Функция | 📌 Пример в организме |
|---|---|
| Строительная 🏗️ | Рост мышц, костей, кожи, ногтей, волос 💇♂️ |
| Ферментативная 🔬 | Амилаза, лактаза — расщепляют пищу |
| Гормональная 🧠 | Инсулин, гормон роста |
| Транспортная 🚚 | Гемоглобин переносит кислород |
| Иммунная 🛡️ | Антитела борются с вирусами и бактериями |
| Энергетическая ⚡️ | При недостатке углеводов и жиров |
🧮 Сколько белка нужно в день?
| 👥 Группа | 📊 Рекомендация (г/кг массы тела) |
|---|---|
| Среднестатистический взрослый | 0.8–1.2 г/кг |
| Спортсмены, активные люди 🏋️♂️ | 1.4–2.0 г/кг |
| Пожилые люди 👴 | 1.2–1.5 г/кг |
| Вегетарианцы и веганы 🌱 | +10–20% от нормы (из-за усвоения) |
| Беременные и кормящие 🤰 | +20–25 г в сутки |
📌 Например, человек весом 70 кг:
- минимум: 56 г белка
- при спорте: 100–140 г
🍽️ Где искать белок?
| 🥩 Продукт | ⚖️ Белок (г/100 г) | 💬 Комментарий |
|---|---|---|
| Куриная грудка 🍗 | 23–25 | Постный, легко усваивается |
| Говядина 🥩 | 20–22 | Содержит железо и B12 |
| Яйца 🥚 | 6 г в 1 шт. | Почти идеальный по аминокислотам |
| Рыба (лосось, тунец) 🐟 | 20–25 | Богата омега-3 и белком |
| Молоко 🥛 | 3,3 | Животный белок + кальций |
| Творог, йогурт, кефир 🧀 | 8–18 | Кейсин — медленный белок |
| Бобовые (чечевица, нут) 🫘 | 8–10 | Растительный, богат клетчаткой |
| Тофу, темпе, соя 🌱 | 10–18 | Хорошая замена мясу |
| Орехи, семечки 🌰 | 15–25 | Белок + жиры, не забывай про калории |
| Крупы (овсянка, гречка) 🌾 | 3–12 | Растительный, лучше с бобовыми |
| Протеины в порошке 💬 | 20–25 г в порции | Удобно после тренировок |
🧬 Качество белка: не только сколько, но и какой
- Полноценный белок = содержит все 9 незаменимых аминокислот
✅ Мясо, рыба, яйца, молочные
✅ Соя, киноа, яйца, темпе, протеин - Неполноценный = не все аминокислоты
🌱 Бобовые, орехи, злаки — комбинируй между собой:
Например, рис + бобы, хлеб + хумус = полноценный белок!
🛠️ Что при недостатке белка?
| ⚠️ Признак | 📌 Что это значит |
|---|---|
| Мышечная слабость 🧍♂️ | Потеря мышечной массы |
| Отёки, «мягкие» ноги 🦶 | Снижение альбумина, задержка воды |
| Ломкость волос, ногтей 💇♀️ | Белок не доходит до тканей |
| Частые болезни 🤧 | Ослабленный иммунитет |
| Замедленное восстановление ⏳ | Недостаток строительного материала |
| Постоянный голод 😩 | Белок — самый сытный макронутриент |
💥 Что при избытке?
Здоровым людям белок не опасен, но:
- 💧 Нужно больше пить воды — чтобы выводить продукты обмена
- 🧂 При заболеваниях почек — избыток белка может нагружать фильтрацию
- ⚖️ Переедание белка всё равно ведёт к избытку калорий = жир
✅ Как составить белковое меню?
🔹 У каждого приёма пищи должен быть источник белка:
- Завтрак: омлет + йогурт
- Обед: курица + гречка + салат
- Ужин: рыба + овощи + творог
- Перекус: орехи, протеиновый батончик или смузи
🔹 Баланс:
50% белка — из животных источников
50% — из растительных + молочных
📌 Вывод
Белок — это топливо для мышц, гормонов и иммунитета.
Ешь его ежедневно, в каждом приёме пищи, и организм скажет тебе спасибо 💪✨