Запечённая треска с тушёными овощами

📌 Категория: ужин
⏱️ Время приготовления: 30 минут
⚙️ Уровень обработки: низкий
🔋 Насыщение: умеренная

Нежирная рыба с высоким содержанием белка и полезных омега-3 жирных кислот. Поддерживает сердечно-сосудистую систему и давление.

🧠 Почему на ужин: Легкий белковый ужин способствует восстановлению и подготовке к ночному отдыху без перегрузки ЖКТ.

🍽️ Пищевая ценность (на 100 грамм)

• 🔥 Калории: 320 ккал
• 💪 Белки: 35 г
• 🧈 Жиры: 8 г
• 🍞 Углеводы: 15 г
• 🌾 Клетчатка: 4 г
• 🍯 Сахар: 4 г
• 🧂 Соль: 0.6 г

Витамины и минералы

• A: 80 мкг
• D: 2.5 мкг
• C: 20 мг
• Кальций: 70 мг
• Железо: 1.8 мг
• Медь: 0.1 мг
• Селен: 55 мкг

Ингредиенты:

• треска филе – 150 г
• кабачок – 100 г
• болгарский перец – 80 г
• морковь – 50 г
• растительное масло – 10 мл
• лимон – 20 г
• соль – 2 г
• перец чёрный молотый – 1 г
• чеснок – 5 г

Рецепт приготовления:

1. Филе трески промыть, обсушить, посолить и поперчить, сбрызнуть лимонным соком.
2. Овощи нарезать кубиками: кабачок, болгарский перец и морковь.
3. Обжарить морковь и перец на растительном масле 5 минут, затем добавить кабачок и тушить ещё 7 минут под крышкой.
4. Выложить треску на противень, рядом положить тушёные овощи.
5. Запекать в духовке при 180°C 15-20 минут до готовности рыбы.
6. За 5 минут до готовности посыпать рыбу измельчённым чесноком.