Запечённый судак с тушёной морковью и зелёным горошком

📌 Категория: ужин
⏱️ Время приготовления: 40 минут
⚙️ Уровень обработки: низкий
🔋 Насыщение: долговременная

Рыба — отличный источник омега-3 и белка, способствует нормализации давления и сердечной деятельности.

🧠 Почему на ужин: Легкий, но питательный ужин способствует восстановлению и улучшению сна.

🍽️ Пищевая ценность (на 100 грамм)

• 🔥 Калории: 310 ккал
• 💪 Белки: 35 г
• 🧈 Жиры: 8 г
• 🍞 Углеводы: 20 г
• 🌾 Клетчатка: 4 г
• 🍯 Сахар: 6 г
• 🧂 Соль: 0.4 г

Витамины и минералы

• A: 200 мкг
• D: 5 мкг
• C: 15 мг
• Кальций: 55 мг
• Железо: 1.8 мг
• Медь: 0.12 мг
• Селен: 40 мкг

Ингредиенты:

• филе судака — 150 г
• морковь — 100 г
• зелёный горошек замороженный — 80 г
• лимон — 20 г
• оливковое масло — 15 мл
• чеснок — 2 г
• свежий петрушка — 10 г
• соль — 1 г
• чёрный перец молотый — по вкусу

Рецепт приготовления:

1. Судака промыть, посолить и поперчить, сбрызнуть лимонным соком и дать постоять 10 минут.
2. Морковь натереть на крупной тёрке, слегка обжарить с чесноком на оливковом масле 5 минут.
3. Добавить горошек и тушить на среднем огне 10 минут до мягкости овощей.
4. Выложить рыбу на противень, смазать маслом, запекать в духовке при 180°C 20 минут.
5. Подавайте с овощами, украсив петрушкой.