Рыбное суфле из минтая с тушёной брокколи и морковью

📌 Категория: ужин
⏱️ Время приготовления: 40 минут
⚙️ Уровень обработки: низкий
🔋 Насыщение: долговременная
Облегчённый вариант рыбного блюда богатого белком и витаминами, поддерживает здоровье сердца и сосудов.
🧠 Почему на ужин: Легкий белковый ужин с овощами помогает восстановлению после дня и не нагружает желудок перед сном.
🍽️ Пищевая ценность (на 100 грамм)
- 🔥 Калории: 280 ккал
- 💪 Белки: 30 г
- 🧈 Жиры: 8 г
- 🍞 Углеводы: 12 г
- 🌾 Клетчатка: 5 г
- 🍯 Сахар: 6 г
- 🧂 Соль: 0.5 г
Витамины и минералы
Ингредиенты:
- филе минтая 200 г
- яйцо куриное 1 шт
- молоко нежирное 50 мл
- сухари панировочные 15 г
- чеснок 1 зубчик
- брокколи свежая 150 г
- морковь 100 г
- растительное масло 10 мл
- соль морская 0.5 г
- черный молотый перец по вкусу
Рецепт приготовления:
- Отварить филе минтая, затем измельчить в блендере или прокрутить через мясорубку.
- Добавить яйцо, молоко, сухари, измельчённый чеснок, посолить и поперчить — тщательно перемешать.
- Выложить массу в форму для запекания, разровнять и готовить в разогретой духовке при 180°С около 25 минут до золотистой корочки.
- Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать соломкой.
- Обжарить овощи на растительном масле на среднем огне до мягкости, посолить.
- Подавать рыбное суфле с овощным гарниром.