Рыбное суфле из минтая с тушёной брокколи и морковью

📌 Категория: ужин
⏱️ Время приготовления: 40 минут
⚙️ Уровень обработки: низкий
🔋 Насыщение: долговременная

Облегчённый вариант рыбного блюда богатого белком и витаминами, поддерживает здоровье сердца и сосудов.

🧠 Почему на ужин: Легкий белковый ужин с овощами помогает восстановлению после дня и не нагружает желудок перед сном.

🍽️ Пищевая ценность (на 100 грамм)

• 🔥 Калории: 280 ккал
• 💪 Белки: 30 г
• 🧈 Жиры: 8 г
• 🍞 Углеводы: 12 г
• 🌾 Клетчатка: 5 г
• 🍯 Сахар: 6 г
• 🧂 Соль: 0.5 г

Витамины и минералы

• A: 400 мкг
• D: 2.1 мкг
• C: 45 мг
• Кальций: 50 мг
• Железо: 1.2 мг
• Медь: 0.1 мг
• Селен: 40 мкг

Ингредиенты:

• филе минтая 200 г
• яйцо куриное 1 шт
• молоко нежирное 50 мл
• сухари панировочные 15 г
• чеснок 1 зубчик
• брокколи свежая 150 г
• морковь 100 г
• растительное масло 10 мл
• соль морская 0.5 г
• черный молотый перец по вкусу

Рецепт приготовления:

1. Отварить филе минтая, затем измельчить в блендере или прокрутить через мясорубку.
2. Добавить яйцо, молоко, сухари, измельчённый чеснок, посолить и поперчить — тщательно перемешать.
3. Выложить массу в форму для запекания, разровнять и готовить в разогретой духовке при 180°С около 25 минут до золотистой корочки.
4. Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать соломкой.
5. Обжарить овощи на растительном масле на среднем огне до мягкости, посолить.
6. Подавать рыбное суфле с овощным гарниром.