Запечённый судак с отварной брокколи и лимонным соусом

📌 Категория: ужин
⏱️ Время приготовления: 30 минут
⚙️ Уровень обработки: низкий
🔋 Насыщение: коротковременная

Обеспечивает высокий уровень легкоусвояемого белка и витамин С, что полезно для сосудов и помогает контролировать давление.

🧠 Почему: Легкий белковый ужин способствует восстановлению мышц и спокойному сну без перегрузки желудка, что важно при гипертензии.

🍽️ Пищевая ценность (на 100 грамм)

• 🔥 Калории: 310 ккал
• 💪 Белки: 40 г
• 🧈 Жиры: 8 г
• 🍞 Углеводы: 10 г
• 🌾 Клетчатка: 4 г
• 🍯 Сахар: 2 г
• 🧂 Соль: 0.3 г

Витамины и минералы

• A: 60 мкг
• D: 2.2 мкг
• C: 45 мг
• Кальций: 40 мг
• Железо: 1.1 мг
• Медь: 0.1 мг
• Селен: 35 мкг

Ингредиенты:

• филе судака – 150 г
• брокколи свежая – 150 г
• лимон – 30 г
• оливковое масло – 10 г
• чеснок – 1 зубчик
• соль – 1 г
• перец черный молотый – 1 г

Рецепт приготовления:

1. Филе судака посолить, поперчить, сбрызнуть соком половины лимона и оставить мариноваться 10 минут.
2. Разогреть духовку до 180 градусов, выложить филе на противень, сбрызнуть оливковым маслом.
3. Запекать судака 15-20 минут до готовности.
4. Параллельно отварить брокколи в кипящей слегка подсоленной воде 6-8 минут.
5. Приготовить соус: смешать оливковое масло, сок второй половины лимона и мелко нарезанный чеснок.
6. Подавать судака с брокколи, полив лимонным соусом.