Витамин C
Что такое витамин C?
Витамин C, или аскорбиновая кислота, — это водорастворимый витамин, жизненно важный для:
- иммунной системы 🛡️
- укрепления сосудов и кожи 🧬
- заживления ран 🩹
- защиты клеток от повреждений (антиоксидант) 🧯
Человек не умеет синтезировать витамин C самостоятельно — его надо получать с пищей ежедневно!
🧩 Зачем нужен витамин C?
| 💡 Функция | 🧬 Что делает витамин C | 🧪 Пример |
|---|---|---|
| Иммунитет 🛡️ | Активирует защитные клетки организма | Меньше простуд и инфекций 🤒❌ |
| Синтез коллагена 💪 | Строит кожу, хрящи, сосуды и связки | Быстрое заживление ран, упругая кожа |
| Антиоксидант 🧯 | Нейтрализует свободные радикалы | Замедление старения, профилактика рака |
| Усвоение железа 🩸 | Повышает биодоступность железа из пищи | Профилактика анемии |
| Защита мозга и сердца 🧠❤️ | Снижает воспаление, укрепляет капилляры | Снижает риск инсульта и тромбоза |
📅 Суточная норма витамина C
| 👥 Группа | 📊 Норма (мг/сутки) |
|---|---|
| Дети 1–3 года | 15 |
| Дети 4–8 лет | 25 |
| Подростки | 45–75 |
| Взрослые мужчины 👨 | 90 |
| Взрослые женщины 👩 | 75 |
| Беременные 🤰 | 85 |
| Кормящие 🤱 | 120 |
| Курящие 🚬 | +35 мг к норме |
💡 Курение разрушает витамин C — курящим нужно больше!
🍽️ Где содержится витамин C?
| 🥦 Продукт | 📊 Витамин C (мг на 100 г) |
|---|---|
| Шиповник сушёный 🌹 | до 1200 |
| Болгарский перец 🫑 | 150–200 |
| Чёрная смородина 🍇 | 180 |
| Киви 🥝 | 90–100 |
| Брокколи, цветная капуста 🥦 | 40–90 |
| Апельсины, мандарины 🍊 | 50–70 |
| Клубника 🍓 | 60–70 |
| Зелень (укроп, петрушка) 🌿 | 100–150 |
| Картофель отварной 🥔 | 10–20 |
📌 Витамин C разрушается при варке, особенно при длительном кипячении. Лучше есть фрукты и овощи сырыми или слегка припущенными.
🚨 Дефицит витамина C
Часто возникает при:
- однообразном питании (особенно зимой)
- алкоголизме
- курении
- заболеваниях ЖКТ
- у пожилых людей и в период стресса
🔻 Симптомы:
| ⚠️ Признак | 🧾 Что это значит |
|---|---|
| Слабость, вялость 😴 | Нарушен обмен веществ, слабый иммунитет |
| Кровоточивость дёсен 😬 | Сосуды становятся хрупкими |
| Медленное заживление 🩹 | Нет коллагена — ткань не восстанавливается |
| Синяки без причины 💢 | Ломкость капилляров |
| Сухая кожа и волосы 🧖♀️ | Снижен синтез коллагена |
| Частые простуды 🤧 | Ослабление иммунной системы |
⚠️ Тяжёлый дефицит → цинга: кровоточивость, выпадение зубов, анемия и даже смерть. Сейчас — редкость, но среди пожилых и алкоголиков — встречается.
💥 Передозировка витамина C
💊 Безопасная дозировка: до 2000 мг в сутки
Избыточный приём (особенно в добавках) может вызвать:
- расстройство желудка, диарею 💨
- образование камней в почках (при хроническом избытке)
- повышенную кислотность
Из пищи — передозировка практически невозможна.
✅ Как поддерживать норму?
- Каждый день — свежие овощи, фрукты, ягоды
- Храни овощи в холодильнике, ешь сырыми
- При простуде можно временно увеличить дозу (до 500–1000 мг в день)
- В зимний период — особенно важны источники витамина C и/или добавки
📌 Вывод
Витамин C — это природный «щит» организма 🛡️
Он защищает от болезней, помогает коже, сосудам, иммунитету и ускоряет восстановление после болезней.
Лучше всего — ежедневно получать его с едой, ведь он не накапливается в организме.