Витамин B6

Витамин B6 — это водорастворимый витамин группы B, под которым скрываются сразу несколько веществ:
- Пиридоксин
- Пиридоксаль
- Пиридоксамин
В организме он превращается в активную форму — пиридоксаль-5-фосфат, который участвует более чем в 100 ферментативных реакциях! 🤯
Зачем нам нужен витамин B6?
🧩 Функция | 💡 Что делает B6 | 🧪 Пример |
---|---|---|
Мозг и нервная система 🧠 | Участвует в синтезе нейромедиаторов (серотонин, дофамин, ГАМК) | Улучшает настроение, сон и память |
Иммунитет 🛡️ | Помогает вырабатывать антитела и иммунные клетки | Снижается риск инфекций |
Обмен веществ ⚙️ | Разрушает и перестраивает аминокислоты | Помогает усваивать белки |
Гормональный баланс ⚖️ | Регулирует уровень гормонов, особенно у женщин | Смягчает симптомы ПМС |
Кроветворение 🩸 | Участвует в образовании гемоглобина | Защищает от анемии |
📅 Суточная норма витамина B6
👥 Группа | 📊 Норма (мг/сутки) |
---|---|
Дети 1–3 года | 0.5 |
Дети 4–8 лет | 0.6 |
Подростки | 1.0–1.3 |
Взрослые женщины | 1.3–1.5 |
Взрослые мужчины | 1.3–1.7 |
Беременные 🤰 | 1.9 |
Кормящие 🤱 | 2.0 |
📈 Потребность повышается при стрессе, беременности, приеме оральных контрацептивов, алкоголе и высоком потреблении белка.
🍽️ Где содержится витамин B6?
🥘 Продукт | 📊 B6 (мг на 100 г) |
---|---|
Куриная грудка 🍗 | 0.5–0.7 |
Лосось 🐟 | 0.8 |
Тунец 🐠 | 1.0 |
Бананы 🍌 | 0.4 |
Картофель 🥔 | 0.3–0.4 |
Орехи (грецкие, фундук) 🥜 | 0.6–0.8 |
Авокадо 🥑 | 0.4 |
Цельнозерновые каши 🌾 | 0.3–0.6 |
🚨 Что будет при дефиците B6?
Дефицит чаще возникает:
- при алкоголизме 🍷
- у людей на строгой диете
- при приёме некоторых лекарств (изониазид, гидралазин)
- у пожилых
🔻 Симптомы дефицита:
⚠️ Симптом | 🧾 Описание |
---|---|
Раздражительность и депрессия 😠 | Из-за нехватки серотонина |
Бессонница 🛌 | Нарушения ГАМК-системы мозга |
Онемение, покалывание 🤲 | Нарушения в работе нервов |
Трещины в уголках рта 👄 | Хейлит (воспаление губ) |
Анемия 🩸 | Слабость, бледность, головокружение |
💥 А если витамина B6 слишком много?
Передозировка с пищей практически невозможна, но при приёме больших доз из добавок (100 мг+ в день) на длительное время возможны:
❗ Побочный эффект | 📋 Описание |
---|---|
Повреждение нервов 🧠 | Онемение, потеря координации |
Мышечная слабость 💪 | Трудности с движением |
Чувствительность к свету 💡 | Ухудшение зрения |
⚠️ Безопасный верхний предел: 100 мг в сутки для взрослых.
✅ Как поддерживать норму?
- Включайте в рацион мясо, рыбу, картофель, злаки, бананы и орехи
- При стрессах, беременности и активных тренировках — следите за уровнем витаминов группы B
- Добавки принимайте только по назначению врача, особенно в больших дозах
📌 Вывод
Витамин B6 — это “дирижёр” в симфонии обмена веществ и работы мозга 🎼🧠.
Он помогает быть энергичным, уравновешенным и сосредоточенным.
Недостаток может испортить и настроение, и здоровье, а переизбыток — повредить нервы.
Поэтому главное — естественный баланс ⚖️ и разнообразное питание 🥗.