Витамин B6

Витамин B6 — это водорастворимый витамин группы B, под которым скрываются сразу несколько веществ:

  • Пиридоксин
  • Пиридоксаль
  • Пиридоксамин

В организме он превращается в активную форму — пиридоксаль-5-фосфат, который участвует более чем в 100 ферментативных реакциях! 🤯


Зачем нам нужен витамин B6?

🧩 Функция💡 Что делает B6🧪 Пример
Мозг и нервная система 🧠Участвует в синтезе нейромедиаторов (серотонин, дофамин, ГАМК)Улучшает настроение, сон и память
Иммунитет 🛡️Помогает вырабатывать антитела и иммунные клеткиСнижается риск инфекций
Обмен веществ ⚙️Разрушает и перестраивает аминокислотыПомогает усваивать белки
Гормональный баланс ⚖️Регулирует уровень гормонов, особенно у женщинСмягчает симптомы ПМС
Кроветворение 🩸Участвует в образовании гемоглобинаЗащищает от анемии

📅 Суточная норма витамина B6

👥 Группа📊 Норма (мг/сутки)
Дети 1–3 года0.5
Дети 4–8 лет0.6
Подростки1.0–1.3
Взрослые женщины1.3–1.5
Взрослые мужчины1.3–1.7
Беременные 🤰1.9
Кормящие 🤱2.0

📈 Потребность повышается при стрессе, беременности, приеме оральных контрацептивов, алкоголе и высоком потреблении белка.


🍽️ Где содержится витамин B6?

🥘 Продукт📊 B6 (мг на 100 г)
Куриная грудка 🍗0.5–0.7
Лосось 🐟0.8
Тунец 🐠1.0
Бананы 🍌0.4
Картофель 🥔0.3–0.4
Орехи (грецкие, фундук) 🥜0.6–0.8
Авокадо 🥑0.4
Цельнозерновые каши 🌾0.3–0.6

🚨 Что будет при дефиците B6?

Дефицит чаще возникает:

  • при алкоголизме 🍷
  • у людей на строгой диете
  • при приёме некоторых лекарств (изониазид, гидралазин)
  • у пожилых

🔻 Симптомы дефицита:

⚠️ Симптом🧾 Описание
Раздражительность и депрессия 😠Из-за нехватки серотонина
Бессонница 🛌Нарушения ГАМК-системы мозга
Онемение, покалывание 🤲Нарушения в работе нервов
Трещины в уголках рта 👄Хейлит (воспаление губ)
Анемия 🩸Слабость, бледность, головокружение

💥 А если витамина B6 слишком много?

Передозировка с пищей практически невозможна, но при приёме больших доз из добавок (100 мг+ в день) на длительное время возможны:

Побочный эффект📋 Описание
Повреждение нервов 🧠Онемение, потеря координации
Мышечная слабость 💪Трудности с движением
Чувствительность к свету 💡Ухудшение зрения

⚠️ Безопасный верхний предел: 100 мг в сутки для взрослых.


✅ Как поддерживать норму?

  • Включайте в рацион мясо, рыбу, картофель, злаки, бананы и орехи
  • При стрессах, беременности и активных тренировках — следите за уровнем витаминов группы B
  • Добавки принимайте только по назначению врача, особенно в больших дозах

📌 Вывод

Витамин B6 — это “дирижёр” в симфонии обмена веществ и работы мозга 🎼🧠.
Он помогает быть энергичным, уравновешенным и сосредоточенным.
Недостаток может испортить и настроение, и здоровье, а переизбыток — повредить нервы.
Поэтому главное — естественный баланс ⚖️ и разнообразное питание 🥗.

🧠 Все рецепты на этом сайте созданы с заботой и точностью нашим умным ботом @nutripioBot!

🎯 Хочешь персональное меню, полностью подстроенное под твою диету и цели?
🍏 Нужны рецепты, которые учитывают калории, БЖУ и ограничения?
🤖 Telegram-бот подберёт для тебя блюда, рассчитает рацион и составит план питания!

👉 @nutripioBot – начни прямо сейчас 💬📲
💪 Удобно. Быстро. Персонально.