Витамин B3
Витамин B3, также известный как ниацин или никотиновая кислота, относится к группе водорастворимых витаминов B. Его основные формы:
- Никотиновая кислота
- Никотинамид (ниацинамид)
Он играет важную роль в энергетическом обмене, помогает клеткам «дышать» и участвует в десятках реакций в организме.
Почему витамин B3 важен? 💡
| 🔧 Функция | 📋 Роль витамина B3 | 🧪 Пример |
|---|---|---|
| Энергия ⚡ | Участвует в превращении пищи в энергию | Помогает не чувствовать усталость |
| Мозг 🧠 | Поддерживает функции нервной системы | Улучшает концентрацию, память |
| Кожа и слизистые 🧴 | Защищает и восстанавливает ткани | Помогает при акне, воспалении кожи |
| Холестерин 🩸 | Может снижать “плохой” холестерин | Используется в медицине при гиперлипидемии |
🧮 Суточная потребность в витамине B3
| 👨👩👧 Группа | 📅 Норма (мг/сутки) |
|---|---|
| Дети 1–3 года | 6 |
| Дети 4–8 лет | 8 |
| Подростки 9–13 лет | 12 |
| Взрослые женщины | 14 |
| Взрослые мужчины | 16 |
| Беременные 🤰 | 18 |
| Кормящие 🤱 | 17 |
💡 Примечание: организм также может синтезировать ниацин из аминокислоты триптофана, но этот процесс требует других витаминов группы B.
🍽️ Где содержится витамин B3?
| 🥘 Продукт | 📊 Содержание B3 (мг на 100 г) |
|---|---|
| Индейка 🦃 | 10–12 |
| Говядина 🐄 | 5–7 |
| Курица 🍗 | 7–9 |
| Арахис 🥜 | 12–14 |
| Рыба (тунец, лосось) 🐟 | 8–10 |
| Хлеб цельнозерновой 🍞 | 3–4 |
| Грибы 🍄 | 3–5 |
🚨 Дефицит витамина B3: чем опасен?
Сильный дефицит приводит к болезни пеллагра — особенно в регионах, где рацион беден белком и витаминами.
🔻 Симптомы дефицита:
| ⚠️ Симптом | 🧾 Описание |
|---|---|
| Усталость 😴 | Низкий уровень энергии |
| Раздражительность 😠 | Нарушение работы мозга и нервов |
| Диарея 💩 | Повреждение слизистой кишечника |
| Дерматит 🌞🧴 | Красная, шелушащаяся кожа (особенно под солнцем) |
| Слабоумие (при пеллагре) 🧟 | Сильные когнитивные нарушения |
🧠 Пеллагра = “три D”: дерматит, диарея, деменция, и в тяжёлых случаях — смерть.
💥 А что при избытке?
Так как витамин водорастворимый, его трудно передозировать с пищей, но высокие дозы в добавках могут вызывать:
| ❗ Побочный эффект | 💬 Описание |
|---|---|
| “Покраснение” кожи 🔥 | Тепло, зуд, красные пятна (особенно при приёме никотиновой кислоты) |
| Головокружение 🤯 | Особенно при высокой дозировке |
| Проблемы с печенью 🛑 | При длительном приёме высоких доз |
| Снижение давления 🩺 | Может вызывать головную боль |
✅ Как поддерживать норму?
- 🍗 Ешьте белковую и разнообразную пищу (мясо, рыба, орехи, злаки)
- 🥦 Следите за уровнем других витаминов группы B (особенно B2 и B6) — они помогают превращать триптофан в B3
- 🚫 Не используйте добавки без рекомендации врача, особенно в больших дозах
📌 Вывод
Витамин B3 — это топливо для мозга и тела. Он помогает нам быть бодрыми, сосредоточенными и здоровыми.
Дефицит может быть опасен, а избыток — неприятен. Всё, как всегда, зависит от баланса ⚖️.