Витамин B1
Если бы витамины были музыкальной группой, то витамин B1 был бы бас-гитаристом: не самый заметный, но без него всё развалится. Этот витамин — топливо для твоего мозга, нервов и мышц.
🔍 Что такое витамин B1?
Витамин B1 (тиамин) — водорастворимый витамин из группы B, без которого ты буквально не сможешь «завестись по утрам». Он участвует в:
- 🔋 превращении углеводов в энергию — особенно важно для мозга;
- 🧠 работе нервной системы — поддерживает спокойствие и концентрацию;
- 🫀 сердечной функции;
- 💪 мышечном тонусе и координации.
Если представить организм как завод, то тиамин — главный электрик и начальник котельной.
🧯 Дефицит витамина B1 — что будет?
Дефицит может случиться:
- при алкоголизме,
- при несбалансированном питании (например, только белый рис),
- у людей с нарушением всасывания.
Симптомы нехватки:
- Усталость, апатия, раздражительность 😠,
- Снижение памяти и внимания,
- Онемение, «мурашки» в ногах и руках,
- Потеря аппетита и веса,
- В тяжёлых случаях — болезнь бери-бери (отёки, слабость, сердечные нарушения),
- У алкоголиков — синдром Вернике — Корсакова (потеря памяти, дезориентация).
💥 Избыток?
Нет — лишний тиамин легко выводится с мочой. Передозировка почти невозможна, если не капать его в вену бочками 😅
✅ Сколько витамина B1 нужно?
| Возраст / Состояние | Суточная норма B1 |
|---|---|
| Взрослые мужчины | 1.2 мг |
| Взрослые женщины | 1.1 мг |
| Беременные и кормящие | 1.4 мг |
| Дети | 0.5–1.0 мг |
⚠️ При активных нагрузках и стрессе потребность возрастает.
🍞 Где содержится витамин B1?
| Продукт | B1 (мг / 100 г) | Комментарий |
|---|---|---|
| Свинина (мясо) | ~0.9–1.2 | Один из самых богатых источников 🐷 |
| Цельнозерновой хлеб | ~0.5–0.6 | В оболочке зёрен — поэтому не белый хлеб! |
| Овсянка, гречка, киноа | ~0.4–0.5 | Отличные источники на завтрак |
| Орехи (особенно кедровые) | ~0.3–0.6 | Энергия и B1 в одном флаконе 🥜 |
| Бобовые (фасоль, нут) | ~0.4–0.6 | Особенно в варёном виде |
| Подсолнечные семечки | ~1.5 (!) | Чемпионы среди семян 🌻 |
| Печень | ~0.2–0.3 | Немного, но стабильно |
| Картошка (варёная с кожурой) | ~0.1 | Немного, но если часто — работает |
💡 Тиамин разрушается при долгой термической обработке и в щёлочной среде. Поэтому: меньше варки, больше запаривания и лёгкого приготовления!
🧠 Запомни:
- B1 = энергия + нервы в порядке + ясная голова.
- Не бойся углеводов: тиамин помогает использовать их с умом.
- Алкоголь и фастфуд «выжигают» B1 — балансируй питание!